黄如标给健身爱好者讲授背肌训练技巧

81岁的黄如标仍能熟练标准地做引体向上。

6月3日上午，记者来到位于郑东商业中心楼上的“人体雕刻”健身房，探访一位有着60年健身经历的老先生黄如标。

刚走进健身房，记者就看到了正在器械区锻炼的黄如标老先生，他是老郑州人，今年81岁，21岁开始接触健身，多年坚持不懈的锻炼，让他练就了一身堪比史泰龙、施瓦辛格的肌肉。别看黄老先生如今已是耄耋之年，但他的运动力量总值仍能超越不少年轻人，像卧推、引体向上、坐姿夹胸等高强度健身项目，黄老先生做起来驾轻就熟。“我会严格保持自己的体重，现在大概73公斤，年轻时我做过运动员，体操是我的专业，吊环是强项，后来在跳水队也做过教练，现在我年纪大了，力量虽然比不上年轻的时候，但推举100公斤的重量还是没问题的。”

记者得知，原来在两年前，黄老先生曾患过脑梗，身体左侧神经系统不受控制，患病期间，老先生依靠自己的意志力和多年健身的经验坚持健身康复，如今已基本痊愈，“我现在除了吐字儿有点大舌头外，走路、锻炼、生活啥影响都没有，我平时还会跳恰恰舞呢!”

谈到缘何踏入运动健身界，黄老先生说，他七八岁就在田径场上显示出了运动天赋，通过参加一些郑州市的儿童体育赛事获得了不少奖项，随后，初露锋芒的黄如标在学长带领下进入体操界，并一举获得了河南省相关体操赛事的冠军，那时他才12岁左右。

提醒

老年人健身应注意啥?

有氧与无氧运动相结合

问:老年人如何制定一套适合自己的健身计划?

答:随着年龄的增加，身体机能、新陈代谢都会随之降低，骨密度和骨骼肌功能也会出现疏松和萎缩。所以，针对老年人的健身运动要从健康角度入手，提高心肺功能、心脏泵血能力和肺换气功能，这些需要一定量的有氧运动来训练提升。

因老年人的关节脆弱，不建议安排跑步、跳绳等激烈的有氧运动，但可以适当快走或者游泳，还可以借助椭圆仪来提升心肺功能，关节工作量消耗也会降到最低。

此外，一定要加入适量的力量训练来提升肌肉功能，也就是无氧运动。老年人肌肉萎缩很严重，力量训练可以让肌纤维再次充满活力，小重量多次数为主，两者结合才是最佳运动方法。老年人不适宜大重量训练。

问:老年人健身要注意哪些问题?答:老年人在健身中最需要注意的就是各个关节的保护，骨骼钙化、骨质疏松会导致骨折，所以老年人运动一定要以基础训练为主，越简单越好，散步、快走都是很好的有氧训练，佩戴运动装备，脚踝、膝盖都要有适度的保护。

无氧训练以力量训练为主，一定要注意动作要慢，做好控制收缩，动作越慢，肌肉工作量就越大，同时神经末梢也能得到足够的训练，长期坚持对老年痴呆和身体僵硬都会有一定的改善。(作者系“人体雕刻”健身房国家一级运动员导师)(记者 康亚飞/文 张琮/摄)